Беспокойство, вызванное вождением автомобиля, может сильно повлиять на вашу жизнь. Тревога при вождении – также известная как фобия вождения – это сильный страх перед самим вождением или перед пассажиром. Некоторые люди испытывают тревогу при вождении в любом месте и в любое время, в то время как другие считают, что их тревога вызвана конкретным сценарием, например, проездом по мосту, прохождением перекрестков с круговым движением или вождением в темное время суток.
Женщины молодого и среднего возраста чаще всего испытывают тревогу при вождении авто. Исследование показало, что 37% людей старше 65 лет испытывают тревогу за рулем, а около 10% людей той же возрастной группы страдают от сильной тревоги за рулем.
Хотя с симптомами легкой тревоги за рулем вы справляетесь самостоятельно, стоит обратиться за профессиональной помощью, если она влияет на качество вашей жизни. Например, вы остаетесь дома, чтобы не садиться в машину, или обнаруживаете, что это влияет на вашу работу или отношения, вызывает у вас дискомфорт или смущение.
Симптомы тревоги при вождении
Тревога за рулем может привести к избегающему поведению, например, отказу от вождения в определенное время или отказу от вождения вообще. Избегание может усилить вашу тревогу, поскольку оно укрепляет веру в то, что вождение опасно, и лишает вас возможности оспорить эту веру.
Вот некоторые симптомы тревоги при вождении:
- Повышенная потливость, часто заметная на ладонях и спине;
- Учащенное сердцебиение (тахикардия);
- Напряженные мышцы;
- Гипервентиляция (учащенное дыхание);
- Ощущение головокружения или обморока;
- Дрожь или дрожание.
Важно найти подходящий для вас метод лечения тревоги при вождении, поскольку она часто не проходит сама по себе.
Причины тревоги при вождении
Травматические события
Тревога за рулем может быть вызвана травмирующими событиями, такими как автомобильная авария или нападение во время вождения. Иногда причиной тревоги за рулем может стать и наблюдение за другими людьми, переживающими подобные события. Исследования показывают, что у 20% людей, переживших аварию, после аварии возникает своего рода стрессовая реакция, а у 20% из тех, кто пережил стрессовую реакцию, развивается фобия вождения.
Предыдущий приступ паники или тревоги во время вождения
Некоторые люди могут испытывать приступы паники или тревоги во время вождения. Они связывают эти симптомы с ситуацией нахождения в автомобиле. Поскольку это крайне неприятный опыт, вы можете пойти на многое, чтобы избежать повторной панической атаки в будущем. Это может привести к развитию тревоги при вождении.
Генерализованная тревога
Некоторые люди испытывают тревогу при вождении как компонент другого тревожного расстройства, например, генерализованного тревожного расстройства (GAD).
Биологическая причина
Биологической причиной тревоги при вождении является реакция "бой или бегство". Когда вы думаете о чем-то, что вызывает у вас тревогу, например, о вождении автомобиля, центр страха в вашем мозге (миндалина) становится гиперактивным и сигнализирует вашему телу, что вам угрожает непосредственная физическая опасность, даже если это не так.
Миндалина посылает сигналы по всему телу, чтобы вызвать реакцию "бой или бегство". Эта реакция опосредуется симпатической нервной системой (СНС). Одна из функций этой системы – стимулировать выделение эпинефрина из надпочечников. Эпинефрин готовит организм либо к борьбе, либо к бегству от опасности, и это вызывает ряд симптомов, которые вы испытываете при тревоге за вождение.
Как получить помощь при тревоге за вождение
Хотя вы можете справиться с симптомами тревоги при вождении, она часто не проходит сама по себе. Для ее преодоления обычно требуется помощь психолога или другого специалиста в области психического здоровья. К распространенным методам лечения тревоги при вождении относятся когнитивно-поведенческая терапия, экспозиционная терапия и лечение виртуальной реальностью.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на выявление моделей мышления и поведения, которые влияют на ваши эмоции. Она включает в себя новые способы преодоления ситуаций, вызывающих у вас тревогу, и обретение уверенности в своей способности управлять автомобилем.
Это лечение включает в себя структурированные занятия с квалифицированным специалистом. Во время сеансов вы будете работать с терапевтом над выявлением нежелательных автоматических мыслей, проводить эксперименты с поведением и изучать новые механизмы преодоления.
Однако не менее важно практиковать полученные знания дома, поэтому вам могут давать домашние задания.
Экспозиционная терапия
Экспозиционная терапия может быть отнесена к когнитивно-поведенческой терапии, поскольку ее цель – помочь вам изменить свои поведенческие модели. Она включает в себя медленное воздействие на себя события, которое вызывает у вас тревогу, например, вождение автомобиля или пребывание в качестве пассажира в транспортном средстве.
Экспозиционная терапия может проводиться в вашем темпе, в зависимости от оценки вашего врача. Постепенная экспозиционная терапия проводится медленно, начиная с менее стрессовых действий, например, просто сидения в машине, и постепенно усложняясь, пока вы не преодолеете тревогу, связанную с вождением.
Эта терапия проводится медленно, чтобы изменения сохранились надолго и не привели к еще большему стрессу.
Когда вы испытываете тревогу в связи с каким-либо событием, например, вождением автомобиля, это часто связано с тем, что ваш мозг имеет негативные воспоминания или представления об этом событии. Экспозиционная терапия направлена на то, чтобы медленно изменить этот негативный образ на позитивный, тем самым уменьшая и в конечном итоге устраняя тревогу.
Лечение виртуальной реальностью
Исследования показали, что лечение с помощью технологии виртуальной реальности может уменьшить тревогу, связанную с вождением автомобиля. При такой терапии вы играете в видеоигру, включающую сценарии вождения с использованием технологии виртуальной реальности.
Этот метод можно использовать на ранних этапах экспозиционной терапии, чтобы вам было комфортно находиться за рулем.
Что еще вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой за рулем
Независимо от того, получаете ли вы профессиональную помощь в борьбе с тревогой за рулем или нет, важно знать некоторые техники релаксации и другие полезные советы, чтобы вы могли продолжать вести привычный образ жизни, насколько это возможно.
Выясните причину вашего страха
Зачастую это то, что вы будете делать в рамках лечения у специалиста. Однако это может быть весьма полезно, если вы еще не сделали этого.
Некоторые причины страха вождения включают в себя аварию, в которую вы попали, или застревание в неправильной полосе на оживленной кольцевой развязке. Как только вы выясните причину вашей тревоги за вождение, вы сможете продумать способы ее преодоления.
Например, предположим, что причиной вашей тревоги является движение по круговым перекресткам. Один из шагов, который вы можете сделать, чтобы преодолеть эту проблему, – попробовать проехать по круговому перекрестку, который вам хорошо знаком, в то время, когда он не загружен.
Или, если вы еще не готовы к этому, вы можете начать с просмотра видеороликов в Интернете о том, как ездить по круговым перекресткам. Исследования показали, что выяснение причин ваших страхов и решение проблем помогает снизить уровень тревожности.
Планируйте свой маршрут
Если вы едете на машине в новое место и это вызывает у вас тревогу, спланируйте свою поездку заранее. Наведите справки о месте, куда вы направляетесь. Узнайте, что это за район. Это оживленный город или сельская местность? Будете ли вы там в час пик?
Узнайте, как обстоят дела с парковкой. Посмотрите адрес в Интернете и найдите оптимальный маршрут. Таким образом, вы будете знать многие препятствия, с которыми вы можете столкнуться и которые могут вызвать у вас беспокойство. Затем вы сможете начать планировать, как их преодолеть.
Будьте осторожны и не перемудрите, иначе вы можете отговорить себя от поездки. Лучше всего дать себе время на составление этого плана и затем применить технику релаксации, чтобы не допустить сильного стресса.
Выделите дополнительное время
Когда вы едете куда-то, что, по вашему мнению, может вызвать беспокойство, выделите дополнительные 10-15 минут. Это позволит вам остановиться и успокоиться, когда это необходимо.
Наличие дополнительного времени снимет стресс, который вы можете испытывать из-за опоздания, если вам нужно остановиться, а также снизит риск того, что вы будете вести машину с повышенной тревожностью.
Возьмите с собой помощника
Попросите друга или члена семьи поехать с вами, когда вам нужно куда-то ехать. Этот человек может оказать вам поддержку, напомнив, что у вас все хорошо, или подсказав, что делать, если ваша тревога влияет на принятие решений.
Оставайтесь на месте, когда это возможно
Если поездки в незнакомые места вызывают у вас тревогу, попробуйте ездить по городу, в котором вы живете, и выполнять большинство повседневных дел в этом районе. Это поможет вам поддерживать практику вождения, а не отказываться от вождения полностью.
Это также вызовет меньший стресс, чем выезд на дорогу, когда в этом нет необходимости.
Найдите время, чтобы поздравить себя
Когда вы доберетесь до места назначения, сядьте в машину и поздравьте себя с тем, что вы преодолели свое волнение и добрались до места. Выключите машину и сделайте несколько глубоких вдохов.
Скажите себе, что вы сделали это, вы справились. Дайте себе время порадоваться тому, что вы преодолели свою тревогу, это поможет закрепить это достижение в вашем сознании, что сделает его все более легким каждый раз, когда вам придется это делать.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Преодолевая страхи и тревогу, ставьте перед собой реалистичные цели. Большие долгосрочные цели – это хорошо, но не забудьте разбить их на более мелкие и выполнимые шаги.
Поставив слишком большую цель, а затем не достигнув ее, вы только расстроитесь, и вам будет сложнее преодолеть тревогу. Гораздо лучше ставить более мелкие, более реалистичные цели, чтобы медленно и неуклонно продвигаться вперед.
Техники глубокого дыхания
Эти техники глубокого дыхания можно использовать всегда, когда вы чувствуете тревогу. Вы можете попробовать их, когда вам становится тревожно при мысли о вождении, непосредственно перед тем, как сесть в машину, во время движения, если вам нужно остановиться на обочине или на светофоре, или даже после окончания движения, чтобы помочь себе успокоиться.
Панические атаки во время вождения автомобиля
Панические атаки – это короткие периоды сильного страха, возникающие неожиданно. Если у вас есть фобия вождения, то высока вероятность возникновения таких приступов, которые могут привести к паническому расстройству.
Диагностировать панические атаки могут медицинские работники. Вас попросят описать свои ощущения - когда и где это произошло, и что вы делали в тот момент. Хорошая новость заключается в том, что панические атаки поддаются лечению.
Как преодолеть страх перед вождением автомобиля
Преодолеть страх вождения будет нелегко, но и не невозможно. Вот несколько советов о том, как преодолеть фобию вождения и стать уверенным водителем:
1. Нанять инструктора по вождению
Удивительно узнать, что многие люди абсолютно боятся ездить по шоссе, потому что у них нет необходимых навыков вождения. Если вы хотите научиться водить машину, первым шагом должно стать посещение уроков. Важно найти понимающего и терпеливого инструктора по вождению, который будет сопровождать вас на протяжении всего пути.
Инструктор будет устно направлять вас во время вождения. Он будет рассказывать о том, что происходит на улице, а также о возможных угрозах или дорожных происшествиях. Вы будете чувствовать себя спокойнее, если будете знать, что рядом с вами сидит эксперт. Не пропускайте уроки вождения, если хотите избавиться от тревоги.
2. Занимайтесь экспозиционной терапией
Экспозиционная терапия – это, по сути, встреча со своим страхом или тревогой по одному шагу за раз, чтобы преодолеть его. Например, вы можете сесть на водительское сиденье своего автомобиля и оставаться там в течение нескольких минут. Вам не нужно включать двигатель или что-то делать.
Просто сидите и ощущайте руками рулевое колесо. Вы можете делать это ежедневно, пока не почувствуете себя более комфортно. Затем вы можете постепенно добавить другую задачу, помимо сидения. Затем вы можете попробовать включить двигатель. В рамках экспозиционной терапии вы продолжаете добавлять более трудную или сложную задачу каждый раз, когда чувствуете себя комфортно.
Рано или поздно вы удивитесь, что уже без усилий водите машину. Если управлять автомобилем все еще слишком сложно, можно воспользоваться методом экспозиционной терапии виртуальной реальности, который поможет справиться со страхом вождения.
3. Метод жестокой правды: Назовите свои страхи
Метод жестокой правды – это, по сути, рассказ о своих страхах человеку, которому вы доверяете. Взамен они дают вам позитивную перспективу при столкновении с вашими страхами. Например, если вы боитесь цыплят, то друг, которому вы доверяете, указывает на то, что это безобидная курица.
Если вам неловко делиться с кем-то своими страхами, вы можете записать их в тетрадь для работы с фобиями или сделать голосовую запись. Вы должны быть честны с собой, называя свой страх. Только так вы сможете переступить через свой страх.
4. Практикуйте техники релаксации
Когда вы очень хотите сесть за руль, вы должны понять важность расслабления. Вы не должны быть напряженным или параноиком, когда садитесь за руль. Вы должны расслабиться и оставаться сосредоточенным за рулем. Одним из многих методов релаксации является медитация, которая доказала свою эффективность.
Медитация может быть недорогой, и вы можете заниматься ею, не выходя из дома. Глубокое дыхание – хорошее упражнение для расслабления. Если вы уже чувствуете некоторую тревогу, сделайте несколько глубоких вдохов, слушая успокаивающую музыку, пока не почувствуете себя более расслабленным.
5. Используйте позитивные аффирмации
Будьте добры и дайте себе несколько слов-утверждений. Это короткие высказывания, которые усиливают позитивные чувства.
Самоободрение будет способствовать вашему прогрессу. Во время вождения вы можете говорить себе такие слова, чтобы чувствовать себя спокойно: Мне страшно, но я могу это сделать. Я открыт для возможности найти вождение увлекательным и полезным. Просто ведите машину, пока не почувствуете себя комфортно. Опустите окно и позвольте прохладному воздуху коснуться ваших волос. Вы никогда не избавитесь от страха, если не попробуете водить машину. Если вы хотите водить машину, вам нужно набраться смелости и посмотреть своему страху в лицо.
Влияние на психическое здоровье
К фобии вождения не следует относиться легкомысленно, так как она может привести к многочисленным дорожным авариям, которые могут поставить под угрозу жизнь многих людей. Это очень серьезное состояние, которое требует медицинской помощи и лечения у терапевта, клинического психолога или психиатра. Специалист по психическому здоровью может предложить план лечения, который может включать медикаменты, психотерапию, посещение групп поддержки и любое сочетание этих трех методов.
Одним из лучших методов лечения тревоги или паники при вождении является когнитивно-поведенческая терапия (КБТ). Цель CBT – избавиться от паники, тревоги и негативного мышления. Вам также следует подумать о том, чтобы записаться на курсы защитного вождения. На этих занятиях можно получить практические советы, которые помогут вам без проблем вернуться на шоссе. Из-за сильного психического стресса у человека с фобией вождения могут развиться долгосрочные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или респираторные заболевания.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивная терапия учит вас концентрироваться на дороге во время вождения, а не составлять для себя ежедневный маршрут по местным дорогам. Составление ежедневного маршрута может вызвать сильный стресс и в конечном итоге привести к отказу от вождения. Делайте по одному шагу за раз. Пересекайте мост или туннель постепенно, пока он не станет вам знаком.
Когнитивно-поведенческая терапия уменьшает ваши катастрофические предположения. Вы паникуете, потому что вам кажется, что в дороге может произойти что-то ужасное. Вы уже давно водите машину, но все в порядке. Тем не менее, вы думаете, что трагедия может произойти в следующий раз.
CBT позволяет вам сосредоточиться на реалистичности и отбросить все эмоциональные рассуждения. Сильный страх приводит к мощным эмоциональным рассуждениям. Дело в том, что большинство страхов беспочвенны, так что вы просто потеряете время, если погрязнете в своем страхе.
Вы не должны поддаваться своему страху. Вы думаете, что если вы что-то чувствуете, то это обязательно сбудется. Подобные убеждения вызывают ложное чувство опасности. Скорее всего, вы будете параноиком в течение всего дня и не справитесь с работой.
Самый эффективный способ перестроить свою нервную систему – не переключаться автоматически в режим паники и встретить свой страх лицом к лицу. Делайте это последовательно. Не выбирайте все время легкий путь. Если вы будете так поступать, вы только укрепите свой страх, вместо того чтобы преодолеть его.
Выводы
Беспокойство за рулем может быть вызвано травмой, связанной с дорогой, свидетельством травмы, связанной с дорогой, или общим беспокойством. Независимо от причины, оно может привести к значительному стрессу и нарушению привычного распорядка дня.
Чтобы преодолеть тревогу, связанную с вождением, лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Некоторые из методов лечения, которые могут использовать специалисты, описаны в этой статье. Помимо помощи специалиста по психическому здоровью, существуют и другие методы, которые вы можете использовать для снятия тревоги при вождении.
